“瘦子”的烦恼

　　相信肯定有和我一样的“瘦子们”，碰到好久不见的亲戚朋友，他们可能都会说句：“诶？你怎么又瘦了？”“诶？你好像怎么吃都吃不胖啊！真羡慕你啊！”其实“瘦子们”也很无奈：“我的饭量也不小啊，我也经常跑步运动啊，可怎么就不胖呢？”这可不是凡尔赛啊！这是“瘦子们”真实的内心os！

瘦子的烦恼

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　　瘦子们大多数都是天生的瘦，这是先天基因决定的，也是生理上的一种瘦（排除病理上的瘦），属于外胚层体型，肌肉和脂肪都不发达，基础代谢较高。“吃 胖”并不是瘦子们需要的正确手段和明确目的，单靠“吃”也只能“胖”，是单纯的脂肪堆积；而真正需要的是“练 壮”！需要增加更有力更健康的肌肉，是要成为像彭于晏一样的男人！

那个男人

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　　肌肉的再生原理

　　人体有三种肌肉：骨骼肌、平滑肌、心肌，而骨骼肌正是瘦子们练壮需要的肌肉。骨骼肌又分为红肌和白肌两种肌纤维，其中红肌纤维力量小、耐力强、体积小，而白肌纤维力量大、耐力差、体积大，这一点从长跑运动员和短跑运动员的身材差异就能看出。

马拉松之王基普乔格和中国飞人“苏神”体型对比

　　很明显，白肌纤维体积增大的潜力更大，是瘦子们需要重点锻炼的目标肌肉群。但有一点很Bug，肌纤维的数量在人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加，想要增加肌肉量只能在围度上做出突破，让肌纤维变粗。

骨骼肌的构造

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　　肌肉再生就是一个“破坏—修复”的过程：通过高强度的力量训练和速度训练，撕裂肌肉内部纤维，休息期间，身体会通过自身免疫功能调动摄入的大量营养物质修补损伤的肌肉纤维并完成超量恢复，修复后的肌纤维就会变得比以前更粗了[1]。在知道这个原理之后，我们就能通过科学的方法来实现健康合理的增肌增重：

　　①完成足够的力量训练；

　　②摄入充足的营养物质；

　　③充分的休息以及注意事项。

　　①完成足够的力量训练

　　骨骼肌在人体内广泛分布，有600多条，可分为头部肌、颈部肌、胸部肌、背部肌、上肢肌、下肢肌和腹部肌等[2]。我们有这么多的骨骼肌到底练哪里才好呢？要不试试铁头功练练头部肌？当然不是！瘦子们在初期的力量训练中，大肌群才是训练的重点！后期再去精准定位训练小肌群[3]。

人体部分肌肉分布

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　　大肌群有胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉，想要快速练壮，训练初期需要将更多的精力放在这些胸背腿大肌群上，快速提升增肌效率。但我们不可能一天将全身的肌肉都练个遍，所以需要进行双分化双循环训练，主要分为躯干训练和四肢训练，躯干训练针对我们的胸肌和背肌，四肢训练针对臀腿肌肉和手臂肌肉；双循环是指在一周内将这些部位训练两次，以下训练计划表可以提供参考[3]：

　　②摄入充足的营养物质

　　健身的人可能经常会听到“三分练，七分吃”这样的话，可以看得出吃对增肌的重要性，但是“吃什么、吃多少、怎么吃”就很有讲究啦。维持人体正常运转所必需的的三大营养物质分别是糖类、脂肪、蛋白质[4]，而在增肌阶段更要保证人体摄入足够的糖类、脂肪和蛋白质。这三大营养物质在体内的代谢并不是孤立的，而是有着非常复杂的关系，简单的来讲，在增肌时期可以将糖类（碳水化合物）看做是肌肉生长的“燃料”，而蛋白质则是肌肉生长的“原料”。

摄于国科大的增肌餐

　　对于增肌增重的瘦子来说，增肌期必须吃够我们所需的营养物质，每天摄入的蛋白质需要1.8g/kg体重，糖类需要6g/kg体重，比如你体重60kg，每天需要的蛋白质为1.8 60=108g，糖类为6 60=360g[5]。以下列出日常食物中三大营养物质的含量以及热量[6]，根据此表制定增肌期推荐性食谱：

中国食物成分表部分内容

增肌期推荐食谱

　　要注意的是，首先，必须吃早餐，不吃早餐的人是不可能成功增肌滴！如果你对鸡蛋的胆固醇有所顾忌，可以选择只吃鸡蛋白，并且可以放心地多吃。其次，必须要有加餐，在三餐之间穿插着吃，这样才能吃够一天需要的量，而不至于一顿吃的太多胃部压力大。然后，你肯定会觉得一天吃不了这么多，但是你如果想变得更壮一点，你必须劝自己吃下去，把吃饭当做是一种例行工作。另外，这个食谱中并未包含太多的水果和蔬菜，也未控制优质脂肪的摄入，建议大家蔬菜和水果正常食用，优质脂肪可以从花生酱、坚果和牛油果中摄取。最后，建议大家下载一个“薄荷健康”APP，可以记录每次吃下去的食物和大概的重量或数量，它会帮你记录这一整天吃下去的营养物质总量，让你对一天的进食有一个较为准确的估计。

③充分的休息以及注意事项

　　每天十一点之前上床睡觉，可能对现在的我们是一种奢望，有工作和学习的原因，也有作息习惯的问题。白天繁忙的工作让我们觉得属于自己的时间少之又少，所以在结束一天的劳累之后，睡前会“报复性”消费自己最佳的入睡时间，明明自己已经很累了，还是不忍心放下手机安然睡去，透支第二天的精力。

　　每天保证8小时的充足睡眠，能够让你的肌肉专心充分地生长，从而完成肌肉的超量恢复，所以增肌人群一定要保证睡眠时长和睡眠质量。如果没有充足的睡眠和休息，你的肌肉得不到好的恢复和生长，其实这一天自己辛苦的“吃”和“练”全部白搭。

晚安玛卡巴卡

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　　以上是增肌期的三个关键点，除此以外还有一些注意事项：

　　1.增肌粉和蛋白粉：这两种补剂是健身必备，最大的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉碳水较多，含有肌酸，更适合“瘦子”增肌使用；而蛋白粉的蛋白质较多，用于补充蛋白质。在高强度的锻炼后可以来一杯增肌粉，迅速补充能量物质，或者在一天的进食结束后，发现没有“吃够”，可以喝一杯增肌粉，能够减小肠胃压力。但增肌粉不是人人适用，也不可过量食用[7]。

　　2.戒烟戒酒：吸烟喝酒会使人体内的皮质醇含量升高，而皮质醇会抑制肌肉的合成与生长，促进脂肪的堆积，影响增肌效果[8]。而且，即便不是需要增肌的人群，烟酒对人体各个器官都有很大的危害，百害而无一利。

　　3.熬夜不健身：熬夜首先不能保证充足的睡眠，不利于肌肉的恢复生长，而且熬夜后我们的血管会变得非常脆弱，高强度的锻炼会让血管扩张，血管此时承受不住压力容易发生意外，所以一定要做一个早睡早起的乖宝宝。

《热带往事》彭于晏台词：“我还年轻，吃苦趁现在。”

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参考资料：

[1]孙诗阳,我国健身小姐增肌、减脂训练的策略与方法研究[D].成都:四川师范大学.2015.

[2]陈胜国,汪华侨.人体骨骼肌的分布和变异[J].解剖学研究.2013,35(3):237-240.

[3]高欢.大学生健身增肌人群的运动处方[J].中国体育教练员.2018,26(2):75-78.

[4]李晶晶.体内三大营养物质的功能及代谢分析[J].食品安全导刊.2019.6(24):31-32.

[5]裴晓宇.大学生健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].知识经济,2014,17(232):140.

[6]杨月欣.中国食物成分表[M].第六版.北京:北京大学医学出版社,2019.

[7]Clark.蛋白粉与增肌粉的本质使用区别[J].科学健身(健美先生).2009,7(46):158-159.

[8]王辰,肖丹等.《中国吸烟危害健康报告2020》概要[J].中国循环杂志.2021,36(10):937-952.